4 Cara menghilangkan sakit punggung dan leher di kantor

Menghabiskan waktu berjam-jam di depan komputer sering kali menjadi rutinitas harian bagi banyak pekerja kantoran. Sayangnya, hal ini dapat menyebabkan nyeri di bagian punggung, leher, dan pergelangan tangan. Masalah kesehatan ini sering kali dianggap sebagai akibat dari pekerjaan yang tidak bisa dihindari. Namun, menurut Dr. Michael Cooney, seorang chiropractor berpengalaman dengan lebih dari 30 tahun pengalaman di bidang pengobatan nyeri punggung dan leher, keluhan ini sebenarnya bisa dihindari.

Dr. Cooney, yang bekerja di Rutherford Allied Medical Group dan Calmare Pain Therapy di Bergen County, NJ, menjelaskan bahwa meskipun nyeri punggung dan leher merupakan keluhan umum bagi banyak orang yang bekerja dalam posisi duduk untuk waktu yang lama, hal tersebut dapat diminimalisir dengan beberapa perubahan kecil di tempat kerja. Berikut adalah empat tips yang bisa Anda terapkan untuk mengurangi atau bahkan menghilangkan rasa sakit akibat duduk terlalu lama.

1. Gunakan Alat Kerja Ergonomis yang Tepat

Salah satu penyebab utama nyeri punggung dan leher adalah postur tubuh yang salah saat duduk di depan komputer. Penempatan perangkat yang tidak ergonomis—seperti keyboard yang terlalu tinggi atau monitor yang terlalu rendah—dapat menyebabkan ketegangan otot, stres pada ligamen, dan masalah jangka panjang.

Dr. Cooney merekomendasikan agar Anda memulai dengan mengatur ruang kerja ergonomis yang sesuai. Berikut adalah beberapa tips yang dapat membantu Anda:

• Posisi Keyboard: Tempatkan keyboard pada posisi yang membuat siku Anda berada pada sudut 90 derajat. Ini akan mencegah ekstensi berlebihan pada pergelangan tangan, yang dapat mengurangi risiko terkena carpal tunnel syndrome.
• Posisi Monitor: Monitor harus diletakkan pada level mata agar kepala dan leher berada dalam posisi netral. Dengan begitu, Anda tidak perlu membungkuk atau bersandar untuk melihat layar, yang dapat menyebabkan ketegangan pada otot leher.

Studi Kasus: Seorang klien Dr. Cooney, sebut saja “Andi”, menghabiskan 10 jam sehari di depan komputer dengan posisi monitor yang terlalu rendah. Setelah memperbaiki posisi monitor dan keyboard, Andi melaporkan penurunan signifikan dalam rasa sakit pada leher dan punggung bawah setelah beberapa minggu.

Tip SEO: “Alat kerja ergonomis” dan “pengaturan ruang kerja ergonomis” adalah kata kunci yang sangat relevan dalam artikel ini dan dapat membantu artikel Anda muncul dalam pencarian terkait masalah nyeri akibat duduk lama.

2. Pilih Kursi yang Mendukung Posisi Duduk yang Sehat

Kursi yang tidak mendukung dapat memperburuk masalah nyeri punggung bawah dan leher. Dr. Cooney menyarankan penggunaan kursi yang memiliki dukungan punggung yang baik dan mendorong posisi duduk tegak. Kursi dengan penyangga punggung yang tepat membantu menjaga kelengkungan alami tulang belakang.

Namun, kursi biasa masih dapat menyebabkan masalah, terutama bagi mereka yang duduk lama. Oleh karena itu, Dr. Cooney merekomendasikan kursi berlutut sebagai alternatif:

• Kursi Berlutut: Kursi ini memiliki kemiringan 30 derajat yang membantu tubuh mempertahankan posisi netral dan mencegah Anda membungkuk ke depan. Kursi berlutut juga membantu mengurangi tekanan pada punggung bawah, memfasilitasi perpanjangan fleksor pinggul, dan meningkatkan postur tubuh secara keseluruhan.

Studi Kasus: Seorang manajer proyek, “Budi”, mengalami nyeri punggung bawah yang kronis setelah duduk di kursi biasa selama bertahun-tahun. Setelah beralih ke kursi berlutut, Budi merasa lebih nyaman dan jauh lebih sedikit merasakan sakit setelah seharian bekerja di meja.

Tip SEO: Gunakan kata kunci seperti “kursi ergonomis untuk punggung bawah” atau “kursi berlutut untuk punggung” untuk menarik pembaca yang mencari solusi untuk nyeri punggung.

3. Bangun dan Bergerak Secara Berkala

Jika Anda bekerja selama berjam-jam di depan komputer tanpa bergerak, Anda dapat mengalami ketegangan otot akibat aliran darah yang terbatas. Dr. Cooney menyarankan untuk berdiri dan bergerak setiap 45 menit hingga satu jam. Cukup berjalan beberapa langkah atau melakukan gerakan ringan selama 5 menit dapat membantu meningkatkan aliran darah ke otot-otot Anda, mengurangi ketegangan, dan meningkatkan fleksibilitas.

Contoh Kasus: Seorang desainer grafis, “Citra”, merasa punggungnya mulai sakit setelah berjam-jam duduk tanpa bergerak. Setelah mengikuti saran Dr. Cooney untuk berjalan kaki selama 5 menit setiap jam, Citra melaporkan penurunan signifikan dalam ketegangan otot dan rasa sakit.

Tip SEO: Kata kunci seperti “gerakan tubuh saat bekerja” atau “nyeri punggung karena duduk lama” akan sangat efektif dalam menarik pembaca yang mengalami masalah serupa.

4. Lakukan Peregangan Secara Rutin

Selain bergerak, melakukan peregangan ringan setiap beberapa jam dapat membantu meredakan ketegangan pada area-area tubuh yang rentan terhadap nyeri, seperti punggung, leher, dan pergelangan tangan. Dr. Cooney merekomendasikan beberapa peregangan sederhana:

• Peregangan Pergelangan Tangan: Pegang bagian atas tangan Anda dan dorong ke depan untuk meregangkan ligamen dan tendon di lengan bawah. Ini membantu mencegah ketegangan yang disebabkan oleh mengetik atau menggunakan mouse dalam waktu lama.
• Peregangan Hamstring: Berdiri dan coba sentuh jari kaki untuk meregangkan otot paha belakang, yang dapat mengurangi stres pada punggung bawah.

Studi Kasus: Seorang pengembang perangkat lunak, “Rudi”, mengeluhkan sakit punggung bawah setelah duduk lama di depan komputer. Dengan melakukan peregangan hamstring dan pergelangan tangan, Rudi merasa lebih segar dan bebas dari rasa sakit setelah beberapa minggu rutin melakukannya.

Tip SEO: Menggunakan kata kunci seperti “peregangan untuk punggung bawah” atau “peregangan untuk leher dan punggung” dapat meningkatkan peluang artikel Anda ditemukan oleh pembaca yang membutuhkan solusi untuk nyeri tubuh akibat duduk lama.

Kesimpulan

Meskipun bekerja di depan komputer bisa menyebabkan rasa sakit dan ketegangan pada tubuh, langkah-langkah sederhana seperti mengatur ruang kerja secara ergonomis, memilih kursi yang mendukung postur tubuh, bergerak secara berkala, dan melakukan peregangan dapat membantu mencegah atau mengurangi masalah ini. Dengan mengikuti tips yang diberikan oleh Dr. Cooney, Anda dapat menciptakan lingkungan kerja yang lebih nyaman dan produktif tanpa rasa sakit.