Cara mencegah kelelahan

Terkadang keinginan Anda untuk melakukannya dengan baik dalam pekerjaan Anda dan berhasil dalam karir Anda dapat menyebabkan kelelahan yang tidak perlu. Sementara ambisi untuk mencapai tujuan karir Anda adalah hal yang baik, Anda harus memperhatikan kebiasaan kerja yang tidak sehat, seperti menjawab email sepanjang malam atau membuat diri Anda selalu tersedia. Jenis kebiasaan ini dapat dengan mudah menyebabkan kelelahan kecuali Anda memperhatikan gejalanya dengan cermat.

Dalam artikel ini, kami akan membantu Anda mengidentifikasi gejala burnout dan menawarkan strategi untuk mencegah burnout sebelum terjadi.

Apa itu kelelahan (Burnout)?

Kelelahan adalah bentuk khusus dari stres kronis yang biasanya dikaitkan dengan kerja berlebihan. Itu terjadi ketika Anda bekerja dalam jumlah besar dalam jangka waktu yang lama. Orang-orang yang cenderung berprestasi sangat rentan terhadap kelelahan, tetapi itu bisa terjadi pada siapa saja yang merasakan tekanan untuk berhasil.

Misalnya, jika Anda sedang mengerjakan proyek yang sulit dan merasa tertekan untuk menyelesaikannya tepat waktu, stres dapat dengan cepat menjadi kelelahan. Orang-orang dengan kewajiban keuangan yang mendesak yang mengerjakan banyak pekerjaan juga merupakan kandidat untuk kelelahan.

Istilah “burnout” bukanlah diagnosis medis, tetapi merupakan kondisi yang sangat nyata. Gejalanya sangat mirip dengan masalah kesehatan mental lainnya, terutama depresi. Karena itu, orang yang mengalami burnout sering kali salah mendiagnosis diri. Sebagian dari ini adalah karena ketakutan atau kurangnya pemahaman tentang kondisi mereka, tetapi ini dapat memperburuk masalah karena mereka yang kelelahan biasanya mengabaikan tanda-tanda dan terus bekerja.

Untungnya, burnout tidak datang tiba-tiba. Ini berarti Anda dapat memperhatikan tanda-tanda dan mengambil tindakan pencegahan sebelum itu terjadi.

Tanda-tanda kelelahan

Tanda-tanda emosional dan fisik biasanya menunjukkan bahwa Anda sedang menuju kejenuhan. Jika Anda mengalami beberapa gejala berikut dalam waktu yang lama, perhatikan apa yang dikatakan tubuh Anda kepada Anda:

• Kelelahan: Ini bukan sekadar lelah. Kelelahan dari burnout dimulai dengan menjadi lelah setiap hari tetapi akhirnya menyebabkan perasaan terkuras secara fisik dan emosional. Anda tidak memiliki energi dan enggan untuk kembali bekerja.
• Insomnia: Bagian dari apa yang membuat Anda lelah adalah kenyataan bahwa Anda sulit tidur. Tampaknya berlawanan dengan intuisi karena kelelahan harus menyebabkan tidur. Tetapi orang-orang dengan kelelahan yang berhubungan dengan pekerjaan sering kali tetap terjaga oleh stres dan kekhawatiran tentang pekerjaan mereka. Mereka memiliki masalah santai dan sulit untuk tertidur atau mereka bangun beberapa kali di malam hari.
• Kurang fokus: Tingkat kelelahan ini membuat sulit berkonsentrasi di tempat kerja. Seiring waktu, ini dapat secara serius memengaruhi produktivitas Anda, yang menyebabkan kesalahan dan akhirnya kesulitan melakukan pekerjaan Anda.
• Kelupaan: Kelelahan dan kurangnya fokus menyebabkan pelupa. Anda mungkin hanya melupakan hal-hal kecil, tetapi frekuensi Anda lupa seharusnya mengingatkan Anda bahwa ada sesuatu yang salah.
• Kehilangan nafsu makan: Ini mungkin dimulai dengan melewatkan beberapa kali makan sehingga Anda dapat fokus pada pekerjaan. Namun, setelah beberapa saat, itu bisa berkembang menjadi hilangnya nafsu makan. Penurunan berat badan yang dihasilkan hanya menambah perasaan kelelahan dan penipisan secara umum.
• Nyeri fisik: Stres mental dapat memiliki efek samping fisik. Tidak jarang orang dengan burnout merasakan ketegangan otot dan sakit kepala, atau bahkan migrain. Masalah pencernaan dapat diakibatkan oleh kebiasaan makan yang buruk atau peningkatan keasaman karena stres. Nyeri dada dan pusing juga umum terjadi pada kelelahan.
• Sistem kekebalan yang melemah: Salah satu efek kelelahan adalah kerentanan yang lebih besar terhadap pilek, virus flu, dan jenis infeksi lainnya.
• Efek psikologis: Kelelahan menghadapkan Anda pada masalah kesehatan mental yang, jika tidak ditangani sejak dini, pada akhirnya mungkin memerlukan bantuan profesional. Saat tingkat energi Anda turun dan menjadi lebih sulit untuk berkonsentrasi, frustrasi dan kesedihan muncul. Ini dapat menyebabkan perasaan putus asa yang berakhir dengan depresi. Anda mungkin menemukan bahwa Anda tidak lagi menikmati pekerjaan Anda atau bahkan kehidupan rumah Anda, lebih suka menyendiri daripada bersama keluarga dan teman.
• Kecemasan: Adalah normal untuk merasa khawatir dan tegang ketika Anda stres tentang pekerjaan. Tetapi ketika Anda bergerak menuju kelelahan, perasaan itu berkembang menjadi kecemasan, yang dapat menghambat kehidupan profesional dan pribadi Anda.
• Iritabilitas: Semakin Anda merasa tidak mampu melakukan pekerjaan Anda, semakin frustrasi Anda. Tak lama kemudian Anda mendapati diri Anda bereaksi berlebihan terhadap gangguan sekecil apa pun. Ini hanya akan semakin merusak hubungan Anda dengan teman, keluarga, dan rekan kerja.
• Sinisme: Dulu Anda merasa diinvestasikan dalam proyek Anda dan orang-orang yang bekerja dengan Anda, sekarang Anda merasa terlepas. Mungkin Anda mengembangkan sikap negatif tentang pekerjaan Anda dan bahkan rekan satu tim Anda. Anda tidak lagi merasa bangga dengan pekerjaan yang Anda lakukan dan tidak ingin melakukan upaya ekstra lagi — Anda hanya ingin melakukan cukup untuk bertahan.

Bagaimana mencegah kelelahan?

Jika Anda menunjukkan sejumlah gejala yang disebutkan di atas, Anda bisa mengalami kelelahan. Berikut adalah sembilan strategi untuk membantu Anda menghindari kelelahan dan mendapatkan kembali perspektif yang sehat tentang pekerjaan Anda:

• Belajar berkata tidak
• Tidur yang cukup
• Bicaralah dengan teman
• Tinggalkan pekerjaan Anda di tempat kerja
• Istirahat
• Makan siang di tempat lain selain di meja Anda
• Berolahraga yang cukup
• Perlakukan diri Anda
• Bicaralah dengan manajer Anda

Belajarlah untuk mengatakan tidak

Anda mungkin tipe orang yang suka melakukan sesuatu untuk orang lain, sering disebut people pleaser. Namun, sifat ini dapat menyebabkan kelelahan di kantor.

Demi kesehatan Anda, jangan takut untuk mengatakan tidak. Cobalah bersikap diplomatis. Misalnya, Anda dapat melihat apakah salah satu kolega Anda dapat mengambil pekerjaan sebagai gantinya, atau meneruskan permintaan pekerjaan ke manajer Anda untuk ditugaskan. Jika manajer Anda yang meminta Anda melakukan pekerjaan tambahan, bicarakan secara jujur ​​tentang beban kerja Anda.

Tidur yang cukup

Bantu mencegah kelelahan dengan memastikan Anda mendapatkan tidur malam yang nyenyak. Itu berarti tidur yang tidak dibantu oleh obat tidur yang tersedia atau resep. Meskipun ini mungkin efektif untuk membuat Anda tertidur, mereka mengganggu siklus tidur alami tubuh dan memengaruhi kualitas tidur.

Berbicara dengan teman

Stres dan terlalu banyak pekerjaan sering menyebabkan isolasi. Anda tidak ingin berada di sekitar orang, sebagian karena Anda tidak punya waktu. Tetapi Anda juga tidak ingin stres tambahan karena bersosialisasi. Namun, perusahaan teman mungkin persis seperti yang Anda butuhkan.

Jadwalkan waktu untuk menjauh dari pekerjaan dan berada di sekitar orang-orang yang peduli dengan Anda dan akan mendengarkan saat Anda berbicara tentang frustrasi dan stres Anda. Anda bahkan mungkin bisa bersantai dan bersenang-senang.

Tinggalkan pekerjaan Anda di tempat kerja

Orang-orang yang hampir kehabisan tenaga sering membawa pulang pekerjaan mereka. Ketika mereka melakukan ini, mereka mengambil stres dan tekanan dari kantor juga. Ini tidak hanya tidak baik untuk kesehatan mental Anda jika dilakukan secara teratur, tetapi juga dapat menambah stres pada kehidupan rumah tangga Anda.

Anda membutuhkan rumah Anda untuk menjadi tempat perlindungan dan kenyamanan. Lindungi ruang itu dan tinggalkan tekanan pekerjaan di kantor.

Istirahat

Paksa diri Anda untuk menjauh dari meja Anda dan luangkan waktu dari hari kerja Anda. Bangun dan bergerak — ambil kopi isi ulang, berjalan-jalan sebentar, bermain dengan hewan peliharaan — setidaknya setiap satu atau dua jam. Luangkan beberapa menit untuk melihat sesuatu selain layar dan memikirkan sesuatu selain pekerjaan. Luangkan waktu untuk diri sendiri di kalender Anda setiap hari dan gunakan waktu itu untuk bermeditasi atau membuat jurnal.

Makan siang di tempat lain selain di meja Anda

Ketika Anda berada di bawah tekanan untuk menyelesaikan pekerjaan, mudah untuk makan di meja Anda saat Anda bekerja atau melewatkan makan siang sama sekali. Sebaliknya, jadwalkan waktu makan siang Anda di kalender Anda sehingga Anda memiliki pengingat kapan waktunya untuk makan.

Kemudian istirahat makan siang penuh, apakah itu setengah jam atau satu jam. Jika Anda tidak mampu makan di luar untuk makan siang setiap hari, bungkuslah makan siang tetapi makanlah di kafetaria kerja atau di tempat lain selain kantor Anda. Jika di luar bagus, berjalan-jalan dan temukan tempat Anda bisa duduk dan makan dengan tenang.

Berolahraga yang cukup

Tidak hanya olahraga teratur merupakan cara yang baik untuk menghilangkan stres, tetapi juga membuat Anda menjauh dari meja kerja dan melakukan sesuatu selain pekerjaan. Berlari sebelum bekerja atau periksa kelas olahraga untuk menemukan metode yang paling cocok untuk Anda. Olahraga akan membantu mengangkat suasana hati Anda dan berdampak positif pada kualitas hidup Anda.

Perlakukan diri Anda sendiri

Masukkan hal-hal dalam jadwal Anda yang tidak hanya akan mengalihkan pikiran Anda dari pekerjaan tetapi juga akan membuat Anda tersenyum. Jadwalkan istirahat es krim setiap hari atau minuman setelah jam kerja di akhir minggu. Ketika Anda menyelesaikan tonggak penting proyek, rayakan. Ajak keluarga makan atau pesan akhir pekan jauh dari rumah.

Bicaralah dengan manajer Anda

Jika Anda yakin Anda mulai menunjukkan gejala kelelahan, bicarakan dengan manajer Anda sesegera mungkin. Lihat apakah beberapa pekerjaan Anda dapat diberikan kepada orang lain. Adalah kepentingan terbaik manajer Anda untuk membuat Anda tetap sehat dan produktif, jadi mereka harus bekerja dengan Anda demi kebaikan tim.

Apakah itu stres atau kelelahan?

Anda mungkin menebak-nebak apakah perasaan Anda sama parahnya dengan kelelahan, atau hanya stres sehari-hari. Kadang-kadang, orang melewatkan bahwa kelelahan terjadi sepenuhnya, tetapi beberapa pola umum merupakan indikator pasti dari kelelahan versus stres.

Stress	Burnout
Beginning stages of burnout	Caused by prolonged and excessive stress
Characterized by loss of energy	Characterized by loss of motivation
Accompanied by a sense of urgency	Accompanied by feelings of hopelessness
Overengaging in work or tasks	Disengaging from work or tasks
More physical symptoms	Physical and emotional symptoms
Overreacting emotionally	Reacting without or with less emotion

Beberapa cara untuk menunjukkan kejenuhan termasuk bertanya pada diri sendiri berikut ini. Jika Anda menjawab “ya” untuk salah satu pertanyaan ini, kemungkinan besar Anda kelelahan:

• Apakah hari-hari saya kebanyakan “buruk” daripada “baik”?
• Apakah saya tidak lagi merasa tertantang atau bersemangat dengan pekerjaan saya?
• Apakah saya kurang motivasi?
• Apakah saya selalu kelelahan?
• Apakah saya secara konsisten merasa tidak diakui atas pekerjaan yang saya lakukan?