4 Cara menghilangkan sakit punggung dan leher di kantor
Seharian menghabiskan waktu bekerja dapat menyebabkan sakit dan nyeri pada bagian tubuh. Salah satunya adalah punggung, leher dan pergelangan tangan. Dr Michael Cooney, dari Rutherford Allied Medical Group dan Calmare Pain Therapy di Bergen County, NJ memiliki lebih dari 30 tahun pengalaman sebagai chiropractor yang mengkhususkan diri dalam pengobatan dan pencegahan nyeri leher dan punggung. Dia mengatakan,meskipun nyeri punggung merupakan keluhan yang paling umum dari orang-orang yang menghabiskan waktu lama dengan posisi menetap, hal tersebut dapat dihindari.
Ikuti empat tips berikut ini dan biarkan aktifitas Anda terbebas dari rasa sakit.
1. Gunakan alat kerja yang ergonomis
Duduk di depan komputer selama beberapa jam berturut-turut dapat menyebabkan kelelahan otot di punggung, leher dan pergelangan tangan, tapi Cooney mengatakan dalam banyak kasus, hal ini dapat diatasi dengan mengatur ruang kerja ergonomis yang tepat. Tempatkan keyboard sehingga siku menekuk pada sudut 90 derajat dapat mencegah ekstensi pergelangan tangan. Sebuah keyboard yang terlalu tinggi atau terlalu rendah dapat menyebabkan ligamen di sekitar pergelangan tangan tegang dan dapat menyebabkan kopral tunnel syndrome.
Demikian pula, sebuah monitor yang ditempatkan di bawah tingkat mata menciptakan kecenderungan untuk bersandar ke depan dengan leher. “Hal ini menyebabkan kurva normal di leher menjadi terbalik dan mengurangi pergerakan kurva Anda sehingga pergerakan kurva tersebut menjadi lebih sedikit, semakin sedikit mobilitas maka Anda akan merasakan kelelahan di daerah sekitar leher dan bahu”, kata Cooney. Dia merekomendasikan monitor ditempatkan pada tingkat yang memungkinkan leher dan kepala berada dalam posisi netral.
Masalahnya adalah kebanyakan dari kita saat ini bekerja menggunakan laptop dan tentu saja apabila posisi untuk pergelangan tangan sudah tepat, belum tentu posisi tersebut tepat untuk monitor. Oleh karena itu, Cooney merekomendasikan orang yang menghabiskan waktu berjam-jam bekerja pada komputer agar berinvestasi pada komponen terpisah yang memungkinkan fleksibilitas lebih besar dan lingkungan yang lebih ergonomis.
2. Ubah kursi Anda
Kursi dengan senderan dapat membantu meringankan nyeri punggung bawah, tetapi Cooney mengatakan alat bantu ini masih dapat menimbulkan kecenderungan bersandar ke depan yang dapat menyebabkan stres kronis pada tulang belakang. Sebaliknya, ia menyarankan untuk menggunakan kursi berlutut yang memiliki kursi tetap dengan kemiringan 30 derajat dan dukungan empuk bagi lutut. “Karena sudut, [kursi berlutut] memaksa Anda untuk duduk tegak dan mempertahankan posisi netral tulang belakang”, kata Cooney. Kursi berlutut juga memungkinkan fleksor pinggul untuk memperpanjang dan menempatkan sedikit tekanan pada punggung bawah untuk mencegah bungkuk.
3. Bangun dan bergerak
Bangun dari meja setiap 45 menit sampai satu jam mengubah tekanan yang ditempatkan pada satu kelompok otot tertentu untuk mempertahankan posisi duduk dan dapat menghindari ketegangan otot. Cooney mengatakan hanya bergerak dalam waktu lima menit dengan berjalan naik dan turun lorong sudah cukup. “Semakin banyak aliran darah yang didapatkan otot maka, semakin cepat pula otot tersebut akan rileks”, kata Cooney.
4. Stretch / Perenggangan
Selain berjalan-jalan, Cooney merekomendasikan melakukan peregangan sederhana untuk meredakan ketegangan di pergelangan tangan dan belakang – dua daerah yang paling rentan terhadap rasa sakit yang berkaitan dengan komputer. Ekstensi pergelangan tangan dan tekuk dengan memegang bagian atas tangan Anda dan mendorongnya maju, di saat yang bersamaan dorong jari Anda ke telapak tangan Anda untuk mendorong tangan ke belakang dan membantu meregangkan ligamen dan tendon di lengan bawah yang cenderung tegang setelah seharian bekerja menggunakan komputer. Lakukan perenggangan Hamstring seperti membungkuk untuk menyentuh jari kaki dapat membantu meringankan sakit punggung”.Penyebab terbesar dalam masalah punggung bawah adalah paha belakang sehingga Anda harus merenggangkan paha belakang untuk mengurangi stres pada punggung bawah”, kata Cooney.
