Tingkat stres yang tinggi dapat memengaruhi tidur dan menyebabkan masalah kesehatan mental yang lebih serius. Mempelajari cara mengatasi stres adalah keterampilan penting bagi setiap pengusaha.

Di depan, temukan cara mengidentifikasi penyebab stres dalam hidup Anda, pelajari strategi manajemen stres, dan dapatkan tip untuk mempertahankan gaya hidup sehat dan rendah stres.

Apa yang menyebabkan stres?

Menurut teori Cannon-Bard, yang lebih dikenal dengan istilah “fight or flight”, fungsi utama dari stres adalah mempertahankan diri. Ketika otak Anda merasakan bahaya, itu menghasilkan respons fisik dan emosional.

Terkadang hal ini berdampak positif pada kimia otak. Dalam kasus lain, respons fight-or-flight kita aktif saat kita tidak benar-benar dalam bahaya. Stres didefinisikan sebagai reaksi yang kita miliki terhadap stresor. Reaksi ini dapat ditandai dengan tanda-tanda fisik seperti detak jantung yang meningkat dan pernapasan yang lebih cepat.

Stresor dapat dibagi menjadi dua kategori:

• Stresor eksternal. Ini adalah peristiwa atau situasi yang sering di luar kendali Anda, dan dipaksakan oleh lingkungan Anda dan perubahan di dalamnya.
• Stresor internal. Ini termasuk pikiran atau perilaku, dan kebiasaan yang biasanya berada dalam kendali Anda, seperti manajemen waktu atau pola tidur.

Bagaimana stres memengaruhi Anda secara mental dan fisik

Tingkat stres situasional yang rendah dapat memotivasi dan bahkan memberdayakan. Stres jenis ini, disebut sebagai stres akut, umumnya tidak mengkhawatirkan dan bahkan bisa bermanfaat.

Stresor eksternal mungkin merupakan tenggat waktu yang semakin dekat untuk merilis produk baru atau meluncurkan kampanye pemasaran. Dalam contoh ini, respons stres mungkin dipicu untuk sementara, meningkatkan indra Anda dan memberikan dorongan energi yang dibutuhkan untuk mencapai garis finis.

Hukum Yerkes-Dodson menyatakan bahwa tingkat stres akut yang dikelola benar-benar dapat menyebabkan peningkatan kinerja karena pengaruhnya terhadap peningkatan minat dan perhatian untuk tugas tertentu.

Efek dari terlalu banyak stres “buruk”.

Namun, manusia tidak dirancang untuk hidup dalam keadaan stres yang konstan. Stres kronis, sering disebut sebagai “stres buruk”, dapat terjadi sebagai akibat dari paparan yang berkelanjutan terhadap pemicu stres seperti lingkungan tempat kerja yang beracun atau tekanan keuangan.

Stres kronis dapat berdampak negatif pada kehidupan seseorang, baik secara fisik maupun mental. Penelitian telah menunjukkan bahwa stres yang berkelanjutan dapat merusak sistem kekebalan tubuh dan merusak organ. Mereka yang tidak menemukan cara sehat untuk mengatasi stres juga dapat melihat dampaknya pada kesehatan mental—stres yang berkepanjangan dapat menyebabkan depresi dan kecemasan.

9 Cara sehat untuk mengatasi stres

Mengetahui bagaimana menggunakan stres untuk keuntungan Anda adalah keterampilan yang dapat diasah oleh pengusaha dari waktu ke waktu. Anda bisa menjadi ahli dalam manajemen waktu dan menggunakan stres yang baik sebagai dorongan selama krisis. Tapi ini bergantung pada menjaga stres yang buruk. Inilah cara mengelola stres menggunakan kebiasaan sehari-hari dan mengubah pola pikir Anda.

Prioritaskan yang penting

Stres sering terjadi akibat menumpuknya tuntutan yang membagi perhatian Anda. Prioritaskan tuntutan ini, lalu selesaikan satu per satu agar memenuhi tujuan Anda dan memberikan kepuasan.

Saat memprioritaskan tugas, tanyakan pada diri Anda dua pertanyaan:

• Apa pentingnya tugas ini? Apakah itu membantu saya memenuhi tujuan pribadi dan profesional saya? Apakah itu sejalan dengan nilai-nilai pribadi saya? Apakah itu berkontribusi pada kesejahteraan saya secara keseluruhan?
• Seberapa mendesak itu? Apakah menunda-nunda tugas ini memiliki konsekuensi negatif bagi diri saya atau orang lain?

Jawaban atas pertanyaan-pertanyaan ini akan membantu Anda mengelompokkan permintaan Anda ke dalam empat kelompok. Prinsip ini dapat diringkas dalam matriks Eisenhower (kadang-kadang disebut matriks kepentingan/urgensi), sebuah kerangka kerja yang diciptakan oleh penulis Steven Covey, berdasarkan kutipan dari pidato Dwight D. Eisenhower.

Aplikasi produktivitas Todoist menyederhanakan metode ini dengan visual sederhana:

Menggunakan kerangka kerja ini dapat membantu Anda menyortir daftar tugas dan berfokus pada hal yang penting bagi Anda, sambil menyimpan, mendelegasikan, atau langsung mengabaikan sisanya.

Misalnya, “mengantar anak-anak saya ke pelajaran renang” mungkin termasuk dalam kotak penting/mendesak karena membangun hubungan yang kuat dengan keluarga adalah nilai pribadi dan pelajaran renang dilakukan dengan jadwal yang pasti dan kaku.

Belajar mengatakan tidak

Meskipun belajar untuk mengatakan tidak bisa menjadi tantangan, terutama bagi pengusaha yang mencari peluang, ungkapan populer, “Jika tidak ya, ya tidak,” tidak selalu merupakan pedoman terbaik. Anda mungkin bukan “neraka ya” jika kesempatan itu menakutkan dan asing, tetapi mengambil kesempatan itu mungkin positif secara tak terduga.

Dalam bukunya The Year of Yes, penulis dan pembuat film Shonda Rhimes bereksperimen dengan mengatakan ya ketika dia secara naluriah mengatakan tidak. Tapi bisa ada sisi negatifnya menjadi “orang ya”. Komitmen yang berlebihan dapat menyebabkan ketidakbahagiaan dan janji yang tidak terpenuhi karena stres merayap masuk dan jadwal Anda membengkak. Belajar mengatakan tidak secara strategis dengan menjalankan setiap pertanyaan melalui matriks Eisenhower.

Mengatakan tidak memang sulit, terutama untuk tipe wirausaha, tetapi akan membuka ruang untuk fokus pada ya yang bermakna.

Melakukan aktivitas fisik

Penelitian secara konsisten menunjukkan bahwa aktivitas fisik dapat berdampak positif pada kesehatan mental — dan secara khusus terkait dengan penurunan tingkat stres.

Pikiran untuk menambahkan olahraga ke jadwal Anda seharusnya tidak menyebabkan lebih banyak stres. Itulah mengapa penting untuk memilih olahraga yang Anda sukai. Aktivitas sederhana seperti berjalan-jalan dengan anjing atau melakukan yoga meja selama 15 menit dapat memberikan dampak positif.

Kalau tidak, ambil minat baru dengan mencoba latihan kelompok atau olahraga tim. Interaksi sosial bawaan memerangi kesepian—kelemahan lain terhadap kesehatan mental.

Luangkan waktu untuk istirahat

Teknologi memungkinkan Anda menyulap beberapa proyek, tetap terhubung, dan mengelola seluruh bisnis dari ponsel Anda. Namun di dunia yang mengharapkan balasan instan, ketergantungan pada perangkat Anda dapat memengaruhi tingkat stres.

Kiat:

• Matikan notifikasi telepon yang tidak penting
• Coba aplikasi seperti Be Focused untuk menghilangkan kekacauan digital dalam waktu singkat
• Putuskan sambungan dari perangkat dan temui teman secara langsung

Otomatisasi dan outsourcing

Pengusaha dapat merasa sulit untuk melepaskan kendali, terutama bagi mereka yang telah membangun impiannya sendiri. Tetapi belajar mendelegasikan dapat membebaskan waktu untuk fokus pada hal yang penting. Setelah Anda mengkategorikan tugas dan penyebab stres dalam hidup Anda ke dalam matriks Eisenhower, kategori mendesak-tidak penting adalah tempat yang bagus untuk memulai.

Otomasi melibatkan penggunaan alat untuk menyelesaikan tugas-tugas sederhana berdasarkan input. Ini bisa berupa apa saja dari perangkat yang menyirami taman Anda saat cuaca cerah hingga alat penjadwalan sosial yang mengeluarkan pos kampanye merek sesuai jadwal yang telah ditentukan.

Pengalihdayaan dapat berarti menyewa asisten virtual untuk mengelola tugas admin pribadi, atau bekerja dengan agen pemasaran untuk membongkar kampanye merek Anda.

Bernapaslah dalam-dalam

Sains telah mengeksplorasi hubungan antara pernapasan dalam yang disengaja dan respons stres. Karena pernapasan dalam “mendorong pertukaran oksigen penuh”, ini membantu memperlambat detak jantung dan menurunkan tekanan darah.

Pernapasan dalam dapat ditambahkan ke kebiasaan harian Anda dalam interval 10 hingga 20 menit. Jika Anda lebih suka pendekatan terpandu, cobalah aplikasi meditasi atau kelas yoga kelompok (virtual atau tatap muka) yang berfokus pada pernapasan dan kesadaran.

Latih kesadaran diri dan ketahui batasan Anda

Tubuh Anda terus mengirimkan sinyal (atau gejala fisik stres) sebagai tanda peringatan. Sakit punggung, masalah perut, atau sakit kepala dapat muncul sebagai reaksi terhadap stres kronis. Dengarkan tubuh Anda. Tanda-tanda ini tidak boleh diabaikan, jangan sampai menyebabkan masalah kesehatan yang lebih serius.

Periksa diri Anda secara aktif, seperti yang Anda lakukan dengan perawatan tahunan mobil. Apakah semuanya berjalan lancar? Jika tidak, saatnya untuk mengatakan tidak, cabut, dan ambil tindakan untuk mengurangi dan mencegah stres.

Terlibat dalam pengejaran yang berarti

Bagi banyak pengusaha, memulai bisnis adalah tindakan yang disengaja untuk menghabiskan lebih banyak waktu untuk sesuatu yang berarti. Itu mungkin berarti meninggalkan pekerjaan buntu untuk mengejar bisnis hobi atau memulai organisasi nirlaba dengan alasan yang dekat dengan hati. Ketika pekerjaan Anda bermakna, stres yang terkait dengannya mungkin terasa lebih mudah dikelola.

Namun, jika stres kerja menumpuk, dan pekerjaan Anda tidak memenuhi semua kebutuhan, cari aktivitas yang merangsang otak Anda, melatih otot kreatif yang kurang dimanfaatkan, atau memiliki dampak yang menyenangkan.

Pengejaran kreatif sebenarnya dapat menurunkan kadar kortisol, hormon yang dicatat sebagai penanda stres. Jika pekerjaan Anda biasanya di depan layar, habiskan waktu luang Anda untuk melepaskan diri dan mencoba kerajinan tangan atau aktivitas langsung yang melatih bagian baru dari otak Anda.

Minta bantuan

Terkadang stres dapat mencapai tingkat yang berada di luar intervensi pribadi. Ketika menjadi tidak dapat dikelola dengan menggunakan teknik yang dijelaskan di sini, hubungi teman atau anggota keluarga, bergabunglah dengan kelompok pendukung, atau mintalah nasihat dari pakar kesehatan mental profesional. Jika Anda merasa kewalahan, isolasi dapat memperparah dampak stres.

Mengelola stres untuk kesehatan mental dan fisik

Stres tidak semuanya buruk. Dalam dosis kecil yang dapat dikelola, itu bisa menjadi teman pengusaha. Tetapi terlalu banyak stres dapat merusak kesehatan fisik, kesejahteraan mental, dan bisnis Anda. Cegah penyakit serius dan lindungi pekerjaan hidup Anda dengan selaras dengan tubuh dan emosi Anda.

Menambahkan beberapa teknik manajemen stres ini ke dalam rutinitas harian Anda adalah pemeliharaan preventif untuk membuat Anda tetap pada jalur yang tepat untuk menghancurkan tujuan Anda.

Dalam artikel ini, kami akan membantu Anda mengidentifikasi gejala burnout dan menawarkan strategi untuk mencegah burnout sebelum terjadi.

Apa itu kelelahan (Burnout)?

Kelelahan adalah bentuk khusus dari stres kronis yang biasanya dikaitkan dengan kerja berlebihan. Itu terjadi ketika Anda bekerja dalam jumlah besar dalam jangka waktu yang lama. Orang-orang yang cenderung berprestasi sangat rentan terhadap kelelahan, tetapi itu bisa terjadi pada siapa saja yang merasakan tekanan untuk berhasil.

Misalnya, jika Anda sedang mengerjakan proyek yang sulit dan merasa tertekan untuk menyelesaikannya tepat waktu, stres dapat dengan cepat menjadi kelelahan. Orang-orang dengan kewajiban keuangan yang mendesak yang mengerjakan banyak pekerjaan juga merupakan kandidat untuk kelelahan.

Istilah “burnout” bukanlah diagnosis medis, tetapi merupakan kondisi yang sangat nyata. Gejalanya sangat mirip dengan masalah kesehatan mental lainnya, terutama depresi. Karena itu, orang yang mengalami burnout sering kali salah mendiagnosis diri. Sebagian dari ini adalah karena ketakutan atau kurangnya pemahaman tentang kondisi mereka, tetapi ini dapat memperburuk masalah karena mereka yang kelelahan biasanya mengabaikan tanda-tanda dan terus bekerja.

Untungnya, burnout tidak datang tiba-tiba. Ini berarti Anda dapat memperhatikan tanda-tanda dan mengambil tindakan pencegahan sebelum itu terjadi.

Tanda-tanda kelelahan

Tanda-tanda emosional dan fisik biasanya menunjukkan bahwa Anda sedang menuju kejenuhan. Jika Anda mengalami beberapa gejala berikut dalam waktu yang lama, perhatikan apa yang dikatakan tubuh Anda kepada Anda:

• Kelelahan: Ini bukan sekadar lelah. Kelelahan dari burnout dimulai dengan menjadi lelah setiap hari tetapi akhirnya menyebabkan perasaan terkuras secara fisik dan emosional. Anda tidak memiliki energi dan enggan untuk kembali bekerja.
• Insomnia: Bagian dari apa yang membuat Anda lelah adalah kenyataan bahwa Anda sulit tidur. Tampaknya berlawanan dengan intuisi karena kelelahan harus menyebabkan tidur. Tetapi orang-orang dengan kelelahan yang berhubungan dengan pekerjaan sering kali tetap terjaga oleh stres dan kekhawatiran tentang pekerjaan mereka. Mereka memiliki masalah santai dan sulit untuk tertidur atau mereka bangun beberapa kali di malam hari.
• Kurang fokus: Tingkat kelelahan ini membuat sulit berkonsentrasi di tempat kerja. Seiring waktu, ini dapat secara serius memengaruhi produktivitas Anda, yang menyebabkan kesalahan dan akhirnya kesulitan melakukan pekerjaan Anda.
• Kelupaan: Kelelahan dan kurangnya fokus menyebabkan pelupa. Anda mungkin hanya melupakan hal-hal kecil, tetapi frekuensi Anda lupa seharusnya mengingatkan Anda bahwa ada sesuatu yang salah.
• Kehilangan nafsu makan: Ini mungkin dimulai dengan melewatkan beberapa kali makan sehingga Anda dapat fokus pada pekerjaan. Namun, setelah beberapa saat, itu bisa berkembang menjadi hilangnya nafsu makan. Penurunan berat badan yang dihasilkan hanya menambah perasaan kelelahan dan penipisan secara umum.
• Nyeri fisik: Stres mental dapat memiliki efek samping fisik. Tidak jarang orang dengan burnout merasakan ketegangan otot dan sakit kepala, atau bahkan migrain. Masalah pencernaan dapat diakibatkan oleh kebiasaan makan yang buruk atau peningkatan keasaman karena stres. Nyeri dada dan pusing juga umum terjadi pada kelelahan.
• Sistem kekebalan yang melemah: Salah satu efek kelelahan adalah kerentanan yang lebih besar terhadap pilek, virus flu, dan jenis infeksi lainnya.
• Efek psikologis: Kelelahan menghadapkan Anda pada masalah kesehatan mental yang, jika tidak ditangani sejak dini, pada akhirnya mungkin memerlukan bantuan profesional. Saat tingkat energi Anda turun dan menjadi lebih sulit untuk berkonsentrasi, frustrasi dan kesedihan muncul. Ini dapat menyebabkan perasaan putus asa yang berakhir dengan depresi. Anda mungkin menemukan bahwa Anda tidak lagi menikmati pekerjaan Anda atau bahkan kehidupan rumah Anda, lebih suka menyendiri daripada bersama keluarga dan teman.
• Kecemasan: Adalah normal untuk merasa khawatir dan tegang ketika Anda stres tentang pekerjaan. Tetapi ketika Anda bergerak menuju kelelahan, perasaan itu berkembang menjadi kecemasan, yang dapat menghambat kehidupan profesional dan pribadi Anda.
• Iritabilitas: Semakin Anda merasa tidak mampu melakukan pekerjaan Anda, semakin frustrasi Anda. Tak lama kemudian Anda mendapati diri Anda bereaksi berlebihan terhadap gangguan sekecil apa pun. Ini hanya akan semakin merusak hubungan Anda dengan teman, keluarga, dan rekan kerja.
• Sinisme: Dulu Anda merasa diinvestasikan dalam proyek Anda dan orang-orang yang bekerja dengan Anda, sekarang Anda merasa terlepas. Mungkin Anda mengembangkan sikap negatif tentang pekerjaan Anda dan bahkan rekan satu tim Anda. Anda tidak lagi merasa bangga dengan pekerjaan yang Anda lakukan dan tidak ingin melakukan upaya ekstra lagi — Anda hanya ingin melakukan cukup untuk bertahan.

Bagaimana mencegah kelelahan?

Jika Anda menunjukkan sejumlah gejala yang disebutkan di atas, Anda bisa mengalami kelelahan. Berikut adalah sembilan strategi untuk membantu Anda menghindari kelelahan dan mendapatkan kembali perspektif yang sehat tentang pekerjaan Anda:

• Belajar berkata tidak
• Tidur yang cukup
• Bicaralah dengan teman
• Tinggalkan pekerjaan Anda di tempat kerja
• Istirahat
• Makan siang di tempat lain selain di meja Anda
• Berolahraga yang cukup
• Perlakukan diri Anda
• Bicaralah dengan manajer Anda

Belajarlah untuk mengatakan tidak

Anda mungkin tipe orang yang suka melakukan sesuatu untuk orang lain, sering disebut people pleaser. Namun, sifat ini dapat menyebabkan kelelahan di kantor.

Demi kesehatan Anda, jangan takut untuk mengatakan tidak. Cobalah bersikap diplomatis. Misalnya, Anda dapat melihat apakah salah satu kolega Anda dapat mengambil pekerjaan sebagai gantinya, atau meneruskan permintaan pekerjaan ke manajer Anda untuk ditugaskan. Jika manajer Anda yang meminta Anda melakukan pekerjaan tambahan, bicarakan secara jujur ​​tentang beban kerja Anda.

Tidur yang cukup

Bantu mencegah kelelahan dengan memastikan Anda mendapatkan tidur malam yang nyenyak. Itu berarti tidur yang tidak dibantu oleh obat tidur yang tersedia atau resep. Meskipun ini mungkin efektif untuk membuat Anda tertidur, mereka mengganggu siklus tidur alami tubuh dan memengaruhi kualitas tidur.

Berbicara dengan teman

Stres dan terlalu banyak pekerjaan sering menyebabkan isolasi. Anda tidak ingin berada di sekitar orang, sebagian karena Anda tidak punya waktu. Tetapi Anda juga tidak ingin stres tambahan karena bersosialisasi. Namun, perusahaan teman mungkin persis seperti yang Anda butuhkan.

Jadwalkan waktu untuk menjauh dari pekerjaan dan berada di sekitar orang-orang yang peduli dengan Anda dan akan mendengarkan saat Anda berbicara tentang frustrasi dan stres Anda. Anda bahkan mungkin bisa bersantai dan bersenang-senang.

Tinggalkan pekerjaan Anda di tempat kerja

Orang-orang yang hampir kehabisan tenaga sering membawa pulang pekerjaan mereka. Ketika mereka melakukan ini, mereka mengambil stres dan tekanan dari kantor juga. Ini tidak hanya tidak baik untuk kesehatan mental Anda jika dilakukan secara teratur, tetapi juga dapat menambah stres pada kehidupan rumah tangga Anda.

Anda membutuhkan rumah Anda untuk menjadi tempat perlindungan dan kenyamanan. Lindungi ruang itu dan tinggalkan tekanan pekerjaan di kantor.

Istirahat

Paksa diri Anda untuk menjauh dari meja Anda dan luangkan waktu dari hari kerja Anda. Bangun dan bergerak — ambil kopi isi ulang, berjalan-jalan sebentar, bermain dengan hewan peliharaan — setidaknya setiap satu atau dua jam. Luangkan beberapa menit untuk melihat sesuatu selain layar dan memikirkan sesuatu selain pekerjaan. Luangkan waktu untuk diri sendiri di kalender Anda setiap hari dan gunakan waktu itu untuk bermeditasi atau membuat jurnal.

Makan siang di tempat lain selain di meja Anda

Ketika Anda berada di bawah tekanan untuk menyelesaikan pekerjaan, mudah untuk makan di meja Anda saat Anda bekerja atau melewatkan makan siang sama sekali. Sebaliknya, jadwalkan waktu makan siang Anda di kalender Anda sehingga Anda memiliki pengingat kapan waktunya untuk makan.

Kemudian istirahat makan siang penuh, apakah itu setengah jam atau satu jam. Jika Anda tidak mampu makan di luar untuk makan siang setiap hari, bungkuslah makan siang tetapi makanlah di kafetaria kerja atau di tempat lain selain kantor Anda. Jika di luar bagus, berjalan-jalan dan temukan tempat Anda bisa duduk dan makan dengan tenang.

Berolahraga yang cukup

Tidak hanya olahraga teratur merupakan cara yang baik untuk menghilangkan stres, tetapi juga membuat Anda menjauh dari meja kerja dan melakukan sesuatu selain pekerjaan. Berlari sebelum bekerja atau periksa kelas olahraga untuk menemukan metode yang paling cocok untuk Anda. Olahraga akan membantu mengangkat suasana hati Anda dan berdampak positif pada kualitas hidup Anda.

Perlakukan diri Anda sendiri

Masukkan hal-hal dalam jadwal Anda yang tidak hanya akan mengalihkan pikiran Anda dari pekerjaan tetapi juga akan membuat Anda tersenyum. Jadwalkan istirahat es krim setiap hari atau minuman setelah jam kerja di akhir minggu. Ketika Anda menyelesaikan tonggak penting proyek, rayakan. Ajak keluarga makan atau pesan akhir pekan jauh dari rumah.

Bicaralah dengan manajer Anda

Jika Anda yakin Anda mulai menunjukkan gejala kelelahan, bicarakan dengan manajer Anda sesegera mungkin. Lihat apakah beberapa pekerjaan Anda dapat diberikan kepada orang lain. Adalah kepentingan terbaik manajer Anda untuk membuat Anda tetap sehat dan produktif, jadi mereka harus bekerja dengan Anda demi kebaikan tim.

Apakah itu stres atau kelelahan?

Anda mungkin menebak-nebak apakah perasaan Anda sama parahnya dengan kelelahan, atau hanya stres sehari-hari. Kadang-kadang, orang melewatkan bahwa kelelahan terjadi sepenuhnya, tetapi beberapa pola umum merupakan indikator pasti dari kelelahan versus stres.

Beberapa cara untuk menunjukkan kejenuhan termasuk bertanya pada diri sendiri berikut ini. Jika Anda menjawab “ya” untuk salah satu pertanyaan ini, kemungkinan besar Anda kelelahan:

• Apakah hari-hari saya kebanyakan “buruk” daripada “baik”?
• Apakah saya tidak lagi merasa tertantang atau bersemangat dengan pekerjaan saya?
• Apakah saya kurang motivasi?
• Apakah saya selalu kelelahan?
• Apakah saya secara konsisten merasa tidak diakui atas pekerjaan yang saya lakukan?