Tingkat stres yang tinggi dapat memengaruhi tidur dan menyebabkan masalah kesehatan mental yang lebih serius. Mempelajari cara mengatasi stres adalah keterampilan penting bagi setiap pengusaha.

Di depan, temukan cara mengidentifikasi penyebab stres dalam hidup Anda, pelajari strategi manajemen stres, dan dapatkan tip untuk mempertahankan gaya hidup sehat dan rendah stres.

Apa yang menyebabkan stres?

Menurut teori Cannon-Bard, yang lebih dikenal dengan istilah “fight or flight”, fungsi utama dari stres adalah mempertahankan diri. Ketika otak Anda merasakan bahaya, itu menghasilkan respons fisik dan emosional.

Terkadang hal ini berdampak positif pada kimia otak. Dalam kasus lain, respons fight-or-flight kita aktif saat kita tidak benar-benar dalam bahaya. Stres didefinisikan sebagai reaksi yang kita miliki terhadap stresor. Reaksi ini dapat ditandai dengan tanda-tanda fisik seperti detak jantung yang meningkat dan pernapasan yang lebih cepat.

Stresor dapat dibagi menjadi dua kategori:

• Stresor eksternal. Ini adalah peristiwa atau situasi yang sering di luar kendali Anda, dan dipaksakan oleh lingkungan Anda dan perubahan di dalamnya.
• Stresor internal. Ini termasuk pikiran atau perilaku, dan kebiasaan yang biasanya berada dalam kendali Anda, seperti manajemen waktu atau pola tidur.

Bagaimana stres memengaruhi Anda secara mental dan fisik

Tingkat stres situasional yang rendah dapat memotivasi dan bahkan memberdayakan. Stres jenis ini, disebut sebagai stres akut, umumnya tidak mengkhawatirkan dan bahkan bisa bermanfaat.

Stresor eksternal mungkin merupakan tenggat waktu yang semakin dekat untuk merilis produk baru atau meluncurkan kampanye pemasaran. Dalam contoh ini, respons stres mungkin dipicu untuk sementara, meningkatkan indra Anda dan memberikan dorongan energi yang dibutuhkan untuk mencapai garis finis.

Hukum Yerkes-Dodson menyatakan bahwa tingkat stres akut yang dikelola benar-benar dapat menyebabkan peningkatan kinerja karena pengaruhnya terhadap peningkatan minat dan perhatian untuk tugas tertentu.

Efek dari terlalu banyak stres “buruk”.

Namun, manusia tidak dirancang untuk hidup dalam keadaan stres yang konstan. Stres kronis, sering disebut sebagai “stres buruk”, dapat terjadi sebagai akibat dari paparan yang berkelanjutan terhadap pemicu stres seperti lingkungan tempat kerja yang beracun atau tekanan keuangan.

Stres kronis dapat berdampak negatif pada kehidupan seseorang, baik secara fisik maupun mental. Penelitian telah menunjukkan bahwa stres yang berkelanjutan dapat merusak sistem kekebalan tubuh dan merusak organ. Mereka yang tidak menemukan cara sehat untuk mengatasi stres juga dapat melihat dampaknya pada kesehatan mental—stres yang berkepanjangan dapat menyebabkan depresi dan kecemasan.

9 Cara sehat untuk mengatasi stres

Mengetahui bagaimana menggunakan stres untuk keuntungan Anda adalah keterampilan yang dapat diasah oleh pengusaha dari waktu ke waktu. Anda bisa menjadi ahli dalam manajemen waktu dan menggunakan stres yang baik sebagai dorongan selama krisis. Tapi ini bergantung pada menjaga stres yang buruk. Inilah cara mengelola stres menggunakan kebiasaan sehari-hari dan mengubah pola pikir Anda.

Prioritaskan yang penting

Stres sering terjadi akibat menumpuknya tuntutan yang membagi perhatian Anda. Prioritaskan tuntutan ini, lalu selesaikan satu per satu agar memenuhi tujuan Anda dan memberikan kepuasan.

Saat memprioritaskan tugas, tanyakan pada diri Anda dua pertanyaan:

• Apa pentingnya tugas ini? Apakah itu membantu saya memenuhi tujuan pribadi dan profesional saya? Apakah itu sejalan dengan nilai-nilai pribadi saya? Apakah itu berkontribusi pada kesejahteraan saya secara keseluruhan?
• Seberapa mendesak itu? Apakah menunda-nunda tugas ini memiliki konsekuensi negatif bagi diri saya atau orang lain?

Jawaban atas pertanyaan-pertanyaan ini akan membantu Anda mengelompokkan permintaan Anda ke dalam empat kelompok. Prinsip ini dapat diringkas dalam matriks Eisenhower (kadang-kadang disebut matriks kepentingan/urgensi), sebuah kerangka kerja yang diciptakan oleh penulis Steven Covey, berdasarkan kutipan dari pidato Dwight D. Eisenhower.

Aplikasi produktivitas Todoist menyederhanakan metode ini dengan visual sederhana:

Menggunakan kerangka kerja ini dapat membantu Anda menyortir daftar tugas dan berfokus pada hal yang penting bagi Anda, sambil menyimpan, mendelegasikan, atau langsung mengabaikan sisanya.

Misalnya, “mengantar anak-anak saya ke pelajaran renang” mungkin termasuk dalam kotak penting/mendesak karena membangun hubungan yang kuat dengan keluarga adalah nilai pribadi dan pelajaran renang dilakukan dengan jadwal yang pasti dan kaku.

Belajar mengatakan tidak

Meskipun belajar untuk mengatakan tidak bisa menjadi tantangan, terutama bagi pengusaha yang mencari peluang, ungkapan populer, “Jika tidak ya, ya tidak,” tidak selalu merupakan pedoman terbaik. Anda mungkin bukan “neraka ya” jika kesempatan itu menakutkan dan asing, tetapi mengambil kesempatan itu mungkin positif secara tak terduga.

Dalam bukunya The Year of Yes, penulis dan pembuat film Shonda Rhimes bereksperimen dengan mengatakan ya ketika dia secara naluriah mengatakan tidak. Tapi bisa ada sisi negatifnya menjadi “orang ya”. Komitmen yang berlebihan dapat menyebabkan ketidakbahagiaan dan janji yang tidak terpenuhi karena stres merayap masuk dan jadwal Anda membengkak. Belajar mengatakan tidak secara strategis dengan menjalankan setiap pertanyaan melalui matriks Eisenhower.

Mengatakan tidak memang sulit, terutama untuk tipe wirausaha, tetapi akan membuka ruang untuk fokus pada ya yang bermakna.

Melakukan aktivitas fisik

Penelitian secara konsisten menunjukkan bahwa aktivitas fisik dapat berdampak positif pada kesehatan mental — dan secara khusus terkait dengan penurunan tingkat stres.

Pikiran untuk menambahkan olahraga ke jadwal Anda seharusnya tidak menyebabkan lebih banyak stres. Itulah mengapa penting untuk memilih olahraga yang Anda sukai. Aktivitas sederhana seperti berjalan-jalan dengan anjing atau melakukan yoga meja selama 15 menit dapat memberikan dampak positif.

Kalau tidak, ambil minat baru dengan mencoba latihan kelompok atau olahraga tim. Interaksi sosial bawaan memerangi kesepian—kelemahan lain terhadap kesehatan mental.

Luangkan waktu untuk istirahat

Teknologi memungkinkan Anda menyulap beberapa proyek, tetap terhubung, dan mengelola seluruh bisnis dari ponsel Anda. Namun di dunia yang mengharapkan balasan instan, ketergantungan pada perangkat Anda dapat memengaruhi tingkat stres.

Kiat:

• Matikan notifikasi telepon yang tidak penting
• Coba aplikasi seperti Be Focused untuk menghilangkan kekacauan digital dalam waktu singkat
• Putuskan sambungan dari perangkat dan temui teman secara langsung

Otomatisasi dan outsourcing

Pengusaha dapat merasa sulit untuk melepaskan kendali, terutama bagi mereka yang telah membangun impiannya sendiri. Tetapi belajar mendelegasikan dapat membebaskan waktu untuk fokus pada hal yang penting. Setelah Anda mengkategorikan tugas dan penyebab stres dalam hidup Anda ke dalam matriks Eisenhower, kategori mendesak-tidak penting adalah tempat yang bagus untuk memulai.

Otomasi melibatkan penggunaan alat untuk menyelesaikan tugas-tugas sederhana berdasarkan input. Ini bisa berupa apa saja dari perangkat yang menyirami taman Anda saat cuaca cerah hingga alat penjadwalan sosial yang mengeluarkan pos kampanye merek sesuai jadwal yang telah ditentukan.

Pengalihdayaan dapat berarti menyewa asisten virtual untuk mengelola tugas admin pribadi, atau bekerja dengan agen pemasaran untuk membongkar kampanye merek Anda.

Bernapaslah dalam-dalam

Sains telah mengeksplorasi hubungan antara pernapasan dalam yang disengaja dan respons stres. Karena pernapasan dalam “mendorong pertukaran oksigen penuh”, ini membantu memperlambat detak jantung dan menurunkan tekanan darah.

Pernapasan dalam dapat ditambahkan ke kebiasaan harian Anda dalam interval 10 hingga 20 menit. Jika Anda lebih suka pendekatan terpandu, cobalah aplikasi meditasi atau kelas yoga kelompok (virtual atau tatap muka) yang berfokus pada pernapasan dan kesadaran.

Latih kesadaran diri dan ketahui batasan Anda

Tubuh Anda terus mengirimkan sinyal (atau gejala fisik stres) sebagai tanda peringatan. Sakit punggung, masalah perut, atau sakit kepala dapat muncul sebagai reaksi terhadap stres kronis. Dengarkan tubuh Anda. Tanda-tanda ini tidak boleh diabaikan, jangan sampai menyebabkan masalah kesehatan yang lebih serius.

Periksa diri Anda secara aktif, seperti yang Anda lakukan dengan perawatan tahunan mobil. Apakah semuanya berjalan lancar? Jika tidak, saatnya untuk mengatakan tidak, cabut, dan ambil tindakan untuk mengurangi dan mencegah stres.

Terlibat dalam pengejaran yang berarti

Bagi banyak pengusaha, memulai bisnis adalah tindakan yang disengaja untuk menghabiskan lebih banyak waktu untuk sesuatu yang berarti. Itu mungkin berarti meninggalkan pekerjaan buntu untuk mengejar bisnis hobi atau memulai organisasi nirlaba dengan alasan yang dekat dengan hati. Ketika pekerjaan Anda bermakna, stres yang terkait dengannya mungkin terasa lebih mudah dikelola.

Namun, jika stres kerja menumpuk, dan pekerjaan Anda tidak memenuhi semua kebutuhan, cari aktivitas yang merangsang otak Anda, melatih otot kreatif yang kurang dimanfaatkan, atau memiliki dampak yang menyenangkan.

Pengejaran kreatif sebenarnya dapat menurunkan kadar kortisol, hormon yang dicatat sebagai penanda stres. Jika pekerjaan Anda biasanya di depan layar, habiskan waktu luang Anda untuk melepaskan diri dan mencoba kerajinan tangan atau aktivitas langsung yang melatih bagian baru dari otak Anda.

Minta bantuan

Terkadang stres dapat mencapai tingkat yang berada di luar intervensi pribadi. Ketika menjadi tidak dapat dikelola dengan menggunakan teknik yang dijelaskan di sini, hubungi teman atau anggota keluarga, bergabunglah dengan kelompok pendukung, atau mintalah nasihat dari pakar kesehatan mental profesional. Jika Anda merasa kewalahan, isolasi dapat memperparah dampak stres.

Mengelola stres untuk kesehatan mental dan fisik

Stres tidak semuanya buruk. Dalam dosis kecil yang dapat dikelola, itu bisa menjadi teman pengusaha. Tetapi terlalu banyak stres dapat merusak kesehatan fisik, kesejahteraan mental, dan bisnis Anda. Cegah penyakit serius dan lindungi pekerjaan hidup Anda dengan selaras dengan tubuh dan emosi Anda.

Menambahkan beberapa teknik manajemen stres ini ke dalam rutinitas harian Anda adalah pemeliharaan preventif untuk membuat Anda tetap pada jalur yang tepat untuk menghancurkan tujuan Anda.

Mengapa berpikir positif di tempat kerja bermanfaat

Ketika Anda mempertahankan pola pikir positif di tempat kerja, Anda mungkin menemukan lingkungan dan tugas sehari-hari Anda lebih menyenangkan. Dengan mempertahankan pandangan positif, Anda dapat fokus pada bidang peningkatan dan tujuan masa depan daripada tantangan yang Anda hadapi. Kepositifan juga cenderung memengaruhi orang lain, jadi Anda juga dapat membuat rekan kerja Anda lebih bahagia di tempat kerja.

Bagaimana berpikir positif dalam pekerjaan Anda

Berikut adalah beberapa tips yang harus diikuti untuk berpikir lebih positif di tempat kerja:

Hargai kesuksesan kecil

Salah satu cara termudah untuk mengembangkan pemikiran positif di tempat kerja adalah dengan menemukan beberapa pencapaian kecil untuk dirayakan setiap hari. Mencatat keberhasilan dapat membantu Anda merasa optimis dan lebih termotivasi. Misalnya, jika Anda memiliki proyek besar yang harus diselesaikan, fokuslah pada beberapa tugas terakhir yang Anda selesaikan dan banggalah karena Anda berhasil menyelesaikannya.

Luangkan waktu untuk menumbuhkan pikiran positif

Pertimbangkan untuk mengambil pengalaman yang biasanya tidak Anda nikmati dan mengubahnya menjadi sesuatu yang produktif dan positif. Misalnya, Anda dapat menggunakan waktu yang dihabiskan di lalu lintas sebagai kesempatan untuk mempersiapkan hari kerja yang akan datang, seperti mendengarkan rekaman catatan pertemuan terakhir Anda atau pembicara motivasi. Anda bahkan mungkin mulai menantikan saat ini setiap hari, karena Anda tahu Anda akan menghabiskannya untuk mendidik diri sendiri.

Jadikan setiap situasi sebagai pelajaran

Saat Anda menyelesaikan tugas atau proyek, luangkan beberapa menit untuk memikirkan apa yang berjalan dengan baik dan apa yang ingin Anda ubah di lain waktu. Pikirkan tentang tantangan yang Anda hadapi dan rencanakan cara untuk mengatasinya agar proyek Anda berikutnya lebih sukses. Misalnya, jika Anda baru saja selesai mengelola sebuah proyek, Anda dapat memikirkan tiga strategi berbeda untuk proyek masa depan sehingga Anda memiliki pilihan saat Anda bekerja menuju tujuan Anda.

Kelilingi diri Anda dengan orang-orang yang positif

Berusaha untuk berada di sekitar orang-orang positif lainnya dapat membantu Anda berpikir lebih baik tentang diri sendiri dan lingkungan Anda. Anda bisa melakukannya dengan makan siang bersama rekan kerja yang cenderung berkomentar optimis. Selama waktu Anda bersama mereka, Anda mungkin memunculkan proyek yang menantang dan mendengarkan pendapat mereka tentang mereka. Mereka mungkin memberi Anda cara baru untuk mendekati situasi yang belum pernah Anda pertimbangkan sebelumnya.

Gunakan bahasa positif

Cara sederhana untuk meningkatkan kepositifan Anda adalah dengan menggunakan kata-kata positif untuk digunakan dalam percakapan di tempat kerja Anda. Contoh dari kata-kata ini termasuk “selesai,” “percaya,” “mendorong,” “berenergi,” “murah hati,” “baik hati,” “optimis,” “kemajuan” dan “menghargai.” Menggunakan ini dan kata-kata lain dengan konotasi yang baik dapat membantu Anda menciptakan lingkungan yang positif.

Saat berbicara di sebuah rapat, Anda bisa mengatakan, “Saya yakin kita bisa menyelesaikan proyek ini dengan sukses” atau “Saya terdorong oleh kemajuan yang kita buat.” Ini dapat membuat Anda dan tim Anda merasa lebih optimis tentang proyek yang belum selesai atau tenggat waktu yang akan datang.

Ungkapkan rasa terima kasih

Luangkan waktu di siang hari untuk merenungkan orang-orang, peristiwa, dan pencapaian yang Anda syukuri. Dalam jurnal atau perencana, tuliskan lima hal yang Anda syukuri setiap hari. Anda mungkin mendapati bahwa Anda berolahraga dengan baik di gym pagi itu, memberikan presentasi yang sukses di tempat kerja, atau menikmati makan siang bersama rekan kerja. Menyadari efek positif dari kegiatan ini bisa menjadi cara yang bagus untuk mengakhiri hari Anda.

Cara sederhana lain untuk melatih rasa syukur adalah dengan mengucapkan terima kasih di siang hari. Anda dapat menjadikannya tujuan untuk mengatakan ini kepada tiga orang saat bekerja. Ini bisa termasuk berterima kasih kepada sekretaris Anda untuk merencanakan pertemuan, mengungkapkan rasa terima kasih kepada rekan kerja Anda untuk menindaklanjuti dengan klien atau berterima kasih kepada supervisor Anda atas umpan balik mereka tentang kinerja Anda. Menunjukkan rasa terima kasih atas apa yang orang lain lakukan untuk Anda dapat memiliki pengaruh positif pada orang lain di tempat kerja.

Tuliskan tiga aspek positif dari setiap situasi

Salah satu cara untuk tetap positif di tempat kerja adalah menemukan tiga aspek positif dari situasi yang menantang. Ini membantu fokus dan membuat situasi sulit lebih mudah dikelola. Misalnya, jika Anda memiliki proyek yang memakan waktu, tuliskan tiga bagian dari proyek yang Anda sukai. Anda mungkin menemukan bahwa Anda menikmati tim yang bekerja dengan Anda atau Anda mempelajari keterampilan baru. Melihat pencapaian dalam tantangan Anda dapat membantu Anda mempertahankan sikap positif.